Mindfulness ile Stresi Yönetme Sanatı

Yazar: Zekiye Şafak Dinçel

Geçtiğimiz günlerde “son 1 yılda iş yerlerinde stres seviyesi”nin değişimini görmek için bir anket yayınladık. Ankete katılanların %78 gibi büyük bir çoğunluğu iş yaşamında stres seviyesine ilişkin “Arttı” yanıtını verdi. Değişmediğini söyleyenlerin oranı %16 olurken, “Azaldı” diyenler %6'da kaldı.

Stres, uzun zamandır sıradan günlerimizin dahi önemli kısmını işgal ediyor. Buna ek olarak son 1 yılda yeni bir stres kaynağı hayatımıza girdi: Covid19. Tüm dünyayı etkileyen salgın ile hiç alışkın olmadığımız bir deneyim yaşıyoruz ve dolayısıyla da stres seviyemiz artıyor. Statistica Araştırma firmasının Eylül 2020’de Avustralya, Fransa, Almanya, Yeni Zelanda, Singapur, Birleşik Krallık ve ABD’de 2000 kişiden fazla katılımcının olduğu stres seviyesine ilişkin araştırmanın sonuçları da benzerlik gösteriyor. Bu araştırmaya göre ise stres seviyesini “Arttı” diyenlerin oranı %67 iken, değişmediğini düşünenlerin oranı %25, “Azaldı” diyenler ise %8 olarak sonuçlanmıştı.

Her iki araştırma sonucunun ışığında bu yazıda size stresle başa çıkmanıza yardımcı olacak hatta tüm yaşamınızı olumlu anlamda etkileyecek bir pratikten bahsedeceğim: Türkçe’ye Bilinçli Farkındalık olarak çevrilmiş olan “Mindfulness”

Stress günlük yaşamımızın önemli bir parçasını oluşturuyor. Stresin neden olduğu olumsuzlukları en aza indirmek ya da ortadan kaldırmak amacıyla bir çok stresle başa çıkma yöntemleri bulunuyor. Strese neden olan faktörler bireyden bireye değiştiği gibi her bireyin stresle başa çıkma yöntemleri de farklılık gösteriyor.

Bireysel olarak uygulanabilecek yoga, pilates gibi bir çok farklı fiziksel egzersizler, nefes egzersizleri, gevşeme teknikleri, beslenme teknikleri, düzenli uyku gibi yöntemlerin yanı sıra olumlu hayal kurma, meditasyon ve duygusal destek gibi zihinsel ve davranışsal bir çok stres yönetimi teknikleri de mevcut.

Kurumsal alanda ise, çalışanların motivasyonunu artırarak şirkete olan bağlılığını sağlamak amacıyla kurumsal stres yöntemi teknikleri uygulanabiliyor. Destekleyici bir kurumsal iklim yaratmak, işin zenginleştirilmesi, kurumsal rollerin belirlenerek çatışmaların azaltılması, kariyer gelişim yollarının planlanması, danışmanlık, eşitlikçi ücretlendirme, işyerinde neşeli bir ortam yaratmak, yetki devri yapmak, fiziksel çalışma koşullarının iyileştirilmesi, yöneticilere düşen liderlik ve koçlukla ilgili sorumluluklar ve sosyal destek gibi teknikler kullanılıyor.

Yukarıda bahsedilen bireysel ve kurumsal yöntemlerin bir çoğu yıllardır uygulanmakla beraber stresle başa çıkma tekniği olarak son yıllarda Bilinçli Farkındalık olarak ta aşina olduğumuz Mindfulness pratiği yeni bir kavram olarak sıklıkla karşımıza çıkıyor.

Stresin hayatımızın kaçınılmaz bir parçası olduğu bu realitede zihnimiz sürekli başka şeylerle meşgul olurken zihnimizi her seferinde mevcut andan farklı bir anda ve yerde buluyoruz. Evde kaldığımız bu Pandemi döneminde ise zihnimizi meşgul eden bir çok faktöre yenilerinin de eklendiğini düşününce strese olan eğilimimizin daha da arttığını ve bu nedenle zihnimizin devamlı geçmiş ve gelecek arasında mekik dokurcasına gereğinden fazla aktif olduğunu bir çoğumuz rahatlıkla gözlemleyebiliriz.

Bilinçli Farkındalık pratiğinde ön plana çıkan nokta zihnin geçmiş veya gelecekte değil, şimdiki anda, “şu an”da olması. Çünkü zihin ancak şimdiki zamanda olursa farkındalığımız daha yüksek olacak ve böylelikle çevremizde olan her şeyi çok daha net bir şekilde, yargılamadan ve pozitif bir şekilde algılayabiliriz.

Peki zihnimizi geleceği planlamak, geçmişten ders almak ve anıları hatırlamak gibi bir çok önemli konularda kullanırken, onu aynı zamanda şimdiki anda tutabilmek ne kadar mümkün? Bir yandan yaşamımızı planlamak diğer yandan da gelecekle ilgili planlarımızı bir amaç doğrultusunda yönlendirmek zorundayız. Bilinçli Farkındalık ile bunu doğru bir şekilde uygulamak mümkün diyebiliriz.

Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) nedir?

2500 yıllık geçmişe sahip Budist bir gelenek olan Bilinçli Farkındalık, 1970 yıllarında Amerikalı tıp doktoru Prof. Dr. John Kabat-Zinn tarafından psikoloji literatürüne girerek uygulanmaya başlar. Buna göre Bilinçli Farkındalık, kişinin şimdiki zamanda gerçekleşen deneyimlerine, bilinçli olarak nazikçe, açık ve yargısız bir şekilde, arkadaşça bir yaklaşımla dikkat etmesi sonucunda ortaya çıkan farkındalık diye tanımlanıyor.

Bilinçli Farkındalık’ta aslında yapılmaya çalışılan şey, yukarıda bahsettiğimiz gibi zihin geçmişe ve geleceğe her gittiğinde ve dikkatimiz mevcut andan her kaydığında bilinçli farkındalıkla onu şimdiki zamana getirmek oluyor. Buradaki önemli nokta, dikkati her defasında şimdiki anda olan deneyime getirirken, bunu kasıtlı bir niyetle, açık, nazik, yargısız ve arkadaşça yapabilmek diyebiliriz.

Bilinçli Farkındalık ile amaçlanan mevcut anda olanları fark etmekle beraber, bu fark ettiğimiz duygu ve durumlarla nasıl kalabileceğimizi de keşfetmek. Bu, hisleri göz ardı etmek veya hoşa gitmeyen hislerden kurtulmak demek değil, aksine tüm duygularla birlikte olma ve yaşama halidir. Bilinçli Farkındalık pratiği bize aslında olumsuz duygular da dahil tüm duygularımızı fark edebilmeyi ve yaşayabilmeyi öğretiyor.

Bilinçli Farkındalık ile karşılaştığımız çeşitli stres faktörleriyle daha kolay bir şekilde başa çıkabiliyoruz. Böylelikle, iş yaşamında zamanında tamamlanması gereken bir çok proje, haftalık zorlayıcı toplantılar, zor insanlarla başa çıkmak, performans görüşmeleri, iş ve aile ilişkilerimiz veya saatlerce trafikte olmak gibi her gün hayatta karşılaştığımız stres ve kaygı yaratacak durumların net bir şekilde farkında olup bunları dönüştürmemize yardımcı oluyor. Bu da gerek iş yaşamında gerekse özel yaşamımızda kaygı, öfke, stres ve üzüntü gibi bir çok zorlayıcı durum ve duygularla beraber sağlıklı bir denge kurabilmemizi sağlıyor. Sonuç olarak, Bilinçli Farkındalık, yaşamın bize getirdiği zorlukları kabul ederek onlarla başa çıkabilmeyi ve iyi olma halimizi destekliyor.

Birey olarak en azından aşağıdaki bilinçli farkındalık pratiklerini yaptığımızda daha geniş bir bakış açıcısıyla çevremizde olan durumları ve olayları daha net bir şekilde görüp zor durumlarla daha kolay başa çıkabiliriz.

• Dikkatinizi Verin. Yoğun akan yaşamlarımızda yavaşlamak ve olan bitenlerin farkına varmak zordur. Tüm duyularınızla çevrenizi ses, görünüş, dokunuş, koku ve tat olarak deneyimlemeyi deneyin.
• Anda Kalın.Yaptığınız her şeye bilinçli olarak açık, yargılamadan kabul eden bir dikkat yaklaşım sergileyin. Basit zevklerde bile eğlence bulun.
• Kendinizi yargısızca ve olduğu gibi kabul edin. Kendinize iyi bir arkadaşınıza davrandığınız gibi davranın
• Nefesinize odaklanın. Zihninizde olumsuz düşünceler olduğu zaman, bir yerde oturup derin bir nefes alarak gözlerinizi kapatın. Nefesinizin bedeninizden girip çıkışını takip edin. Sadece bir dakika bu nefes egzersizini yapmak bile çok yardımcı olacaktır.